El ciático es el nervio periférico más largo del cuerpo que recorre la parte baja de la espalda por la parte posterior de cada pierna y se ramifica hacia los pies.
Normalmente, cuando nos referimos a "la ciática" en realidad estamos abarcando un conjunto de síntomas relacionados con el nervio ciático. Técnicamente, nombramos así al dolor causado por la compresión o inflamación de uno o más de los nervios que lo conforman, lo cual puede llegar a ser muy intenso y molesto. Incluso puede generar ardor en las zonas que recorre el nervio, como la parte inferior de la espalda, la parte posterior del muslo, la pantorilla, el pie o los dedos del pie.
Normalmente, cuando nos referimos a "la ciática" en realidad estamos abarcando un conjunto de síntomas relacionados con el nervio ciático. Técnicamente, nombramos así al dolor causado por la compresión o inflamación de uno o más de los nervios que lo conforman, lo cual puede llegar a ser muy intenso y molesto. Incluso puede generar ardor en las zonas que recorre el nervio, como la parte inferior de la espalda, la parte posterior del muslo, la pantorilla, el pie o los dedos del pie.
¿Cuáles son los síntomas más comunes?
- - Dolor de la parte inferior de la espalda.
- - Dolor constante en una nalga o en una sola pierna (rara vez en los lados derecho e izquierdo a la vez).
- - Dolor que nace de la parte inferior de la espalda o de una nalga y continúa por la parte posterior del muslo hasta la parte inferior de la pierna y del pie.
- - El dolor se alivia al recostarse o caminar, pero empeora al ponerse de pie o al sentarse.
- - Dolor punzante o agudo.
- - Según la zona del nervio afectada, puede generar cierta sensación de hormigueo, de adormecimiento o de debilidad al mover la pierna o el pie.
Incorpora magnesio
Si el nervio se inflama, los músculos que se comunican a través de él pueden sufrir espasmos. Para aliviarlo, el magnesio funciona como un relajante muscular que podrás incorporar de manera natural.
Dentro de los alimentos con alto contenido de magnesio puedes optar por: frutos secos, cereales integrales y todos los vegetales de hoja verde como la espinaca (el color verde de las verduras proviene de la clorofila, que contiene magnesio). Los plátanos, las manzanas, las zanahorias y los aguacates también son ricos en este mineral que además interviene en la producción de energía del cuerpo, cuya mayor parte ocurre en las células musculares.
Dentro de los alimentos con alto contenido de magnesio puedes optar por: frutos secos, cereales integrales y todos los vegetales de hoja verde como la espinaca (el color verde de las verduras proviene de la clorofila, que contiene magnesio). Los plátanos, las manzanas, las zanahorias y los aguacates también son ricos en este mineral que además interviene en la producción de energía del cuerpo, cuya mayor parte ocurre en las células musculares.
Elige alimentos que contengan vitaminas
Al inflamarse los nervios, la vaina de mielina que recubre externamente las células nerviosas se daña. Por ello se generan dolores similares a una descarga eléctrica o una sensación de hormigueo. Dado que esta vaina se encuentra principalmente compuesta de proteínas y grasas, necesita vitamina B12 y ácido fólico para su síntesis.
Puedes ayudar a este proceso incorporando a tu dieta: ácidos grasos omega 3 que puedes encontrar en el aceite de linaza (lino). Vitamina B12, que se encuentra naturalmente en los huevos, queso, yogur, leche de soja o tofu. Los niveles adecuados de esta vitamina son necesarios, además, para mantener tu nivel normal de energía.
Puedes ayudar a este proceso incorporando a tu dieta: ácidos grasos omega 3 que puedes encontrar en el aceite de linaza (lino). Vitamina B12, que se encuentra naturalmente en los huevos, queso, yogur, leche de soja o tofu. Los niveles adecuados de esta vitamina son necesarios, además, para mantener tu nivel normal de energía.
Evita la cafeína
La cafeína interfiere con la absorción del magnesio, por eso es recomendable evitar el café, las sodas y los chocolates negros. Prueba reemplazándolo con un té que, además te ayudará a relajar el cuerpo.
La inclusión de alguno de estos alimentos junto con la exclusión de la cafeína asegurará que obtengas la cantidad diaria de magnesio necesaria: 350 mg en las mujeres y 420 mg en el los hombres.
La inclusión de alguno de estos alimentos junto con la exclusión de la cafeína asegurará que obtengas la cantidad diaria de magnesio necesaria: 350 mg en las mujeres y 420 mg en el los hombres.
Usa hierbas naturales para aliviar el dolor
La raíz de cúrcuma y de jengibre, la bromelina (que se encuentra en la piña y los limones), la papaína (papaya), la boswellia y la pimienta de Cayena también son útiles en el tratamiento de la ciática, ya que tienen propiedades que te ayudarán a reducir el dolor y la inflamación de manera natural.
Practica yoga y ejercicios de respiración
La actitud que adopte tu mente se reflejará en tu cuerpo. Practicar yoga corregirá el desequilibrio entre ambas instancias y conseguirá aliviar el dolor. Además, te ayudará a elongar, a relajar el cuerpo y, a la vez, a permanecer sereno, más consciente de tus necesidades físicas y emocionales. Tu instructor o guía de yoga podrá recomendarte las posturas y ejercicios más adecuados a tu dolor particular para no forzar ningún músculo.
Del mismo modo, junto con el yoga, trabaja tu respiración para llevar nueva energía a tu cuerpo, especialmente a los órganos que requieren oxigenación. Puedes practicar inhalando y exhalando en cuentas iguales; incluso puedes probar inhalando por una fosa nasal y expulsando el aire a través de la otra. Esto mejorará tu concentración y aquietará tu mente frente al dolor.
Del mismo modo, junto con el yoga, trabaja tu respiración para llevar nueva energía a tu cuerpo, especialmente a los órganos que requieren oxigenación. Puedes practicar inhalando y exhalando en cuentas iguales; incluso puedes probar inhalando por una fosa nasal y expulsando el aire a través de la otra. Esto mejorará tu concentración y aquietará tu mente frente al dolor.
Haz ejercicios de flexión
Si no ejercitas los músculos y estructuras de la columna vertebral, perderán forma y se debilitarán. Eso podrá ocasionarte una lesión o a una distensión muscular de la espalda, generando dolores adicionales. Los movimientos facilitan el intercambio de nutrientes y líquidos, manteniéndolos saludables y evitando la presión en el nervio ciático.
Para esto, realiza ejercicios de flexión. Este ejercicio libera la presión del nervio afectado y otorga alivio. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y lleva los brazos y las rodillas al pecho.
El otro método para flexionar la espina dorsal para practicar: baja las manos y las rodillas y luego regresa sobre los talones, descansando las nalgas sobre los talones. Haz estos ejercicios periódicamente para evitar la reaparición de los síntomas.
Además, en la mayoría de los casos, es bueno hacer ejercicios de estiramiento de los músculos isquiotibiales que son aquellos que conforman la cara posterior del muslo. Cuando están demasiado tensos, los músculos isquiotibiales aumentan la tensión en la parte inferior de la espalda y muchas veces empeoran, e incluso causan, algunas de las afecciones que llevan a los dolores del nervio ciático.
Para esto, realiza ejercicios de flexión. Este ejercicio libera la presión del nervio afectado y otorga alivio. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y lleva los brazos y las rodillas al pecho.
El otro método para flexionar la espina dorsal para practicar: baja las manos y las rodillas y luego regresa sobre los talones, descansando las nalgas sobre los talones. Haz estos ejercicios periódicamente para evitar la reaparición de los síntomas.
Además, en la mayoría de los casos, es bueno hacer ejercicios de estiramiento de los músculos isquiotibiales que son aquellos que conforman la cara posterior del muslo. Cuando están demasiado tensos, los músculos isquiotibiales aumentan la tensión en la parte inferior de la espalda y muchas veces empeoran, e incluso causan, algunas de las afecciones que llevan a los dolores del nervio ciático.
