6 estiramientos para ayudar a aliviar el molesto dolor lumbar

Los estiramientos pueden ser muy eficaces para aliviar los dolores lumbares y para mantenernos activos durante el período que dure el lumbago, así como para prevenir otros

El dolor lumbar, también conocido como lumbago, es un tipo de dolencia muscular que se produce después de haber levantado algo muy pesado, moverse de forma constante, sentarse por tiempo prolongado o haber sufrido algún tipo de lesión durante un accidente.

Este tipo de dolor en la parte baja de la espalda es uno de los más comunes en todas las personas y puede pasar de durar unas cuantas horas a días o incluso semanas.

Una de las primeras medidas que se toman ante este problema es reposar unas horas y evitar las actividades que impliquen movimiento. Sin embargo,no se recomienda estar totalmente inactivos, ya que puede empeorar la condición.

Por esta razón, quienes sufran de dolor lumbar por horas o días deben empezar a hacer algún tipo de actividad física de bajo impacto como, por ejemplo, caminar alrededor de la casa o hacer ejercicios de estiramiento.

En esta ocasión te vamos a compartir 6 ejercicios de estiramientos muy fáciles que se pueden tener en cuenta para combatir este tipo de dolencia.

Estiramiento de los isquiotibiales

Para un mayor efecto relajante podemos acompañar las elongaciones con respiraciones suaves y lentas.

• Para empezar, acuéstate mirando hacia arriba, de tal modo que la espalda quede contra el suelo.
• Dobla la rodilla izquierda 90 grados para mantener estabilidad en tus caderas y, al tiempo, levanta la pierna derecha, tratando de mantener la rodilla lo más recta posible. Tu cadera derecha no debe levantarse del suelo, y el movimiento solo debe venir de la cadera.
• Trata de mantener la pierna en esta posición unos 30 segundos parasentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha.
• Luego, relaja la rodilla y repite tres veces con la misma pierna antes de cambiar a la otra.

Estiramiento de rodilla a pecho

• Acuéstate mirando hacia arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Manteniendo uno de los pies apoyados en el suelo, eleva la rodilla de la pierna contraria hacia el pecho y trata de mantener esta posición de 15 a 20 segundos. Puedes ayudarte abrazando la rodilla elevada.
• Relaja la zona y vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.
• Haz de 2 a 4 repeticiones con cada pierna.

Debes evitar este ejercicio en caso de sentir que el dolor en la parte baja de la espalda aumenta o aparece, por ejemplo, en las piernas.

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Estiramiento de la espina

Con este ejercicio vas a estirar los músculos paravertebrales y, de paso, fortalecerás los músculos abdominales.

• Acuéstate mirando hacia arriba, con las piernas estiradas.
• Dobla la pierna derecha hasta la rodilla y luego cruza por encima de esta la parte izquierda de tu cuerpo.
• Mantén esta posición por lo menos 20 segundos para sentir el estiramiento a través de los músculos de la espalda y glúteos.
• Mantén los músculos de la base apretados y luego gira para cambiar de lado.
• Haz tres repeticiones por cada lado.

Estiramiento piriforme

• Acuéstate sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Eleva la rodilla derecha hasta el pecho, sujétala con la mano izquierda ytira de ella hasta el hombro izquierdo manteniendo el estiramiento durante 5 segundos. Ve aumentándolo gradualmente hasta completar 30 segundos.
• Repite el ejercicio en la otra pierna.

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Estiramiento de cuádriceps acostado

• Acuéstate sobre la parte izquierda de tu cuerpo y coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho, mientras doblas un poco la pierna izquierda.
• Tensa los glúteos y empieza a tirar del tobillo derecho hacia estos, al tiempo que vas extendiendo la pierna.
• Evita estirar el tobillo hasta el final de los glúteos, ya que esto puede causar una lesión en la rodilla en lugar de estirar los músculos.
• Mantén esta posición todo el tiempo que te sea posible y luego cambia a la otra pierna.

Estiramiento total de la espalda

• Parada, extiende los brazos sobre una mesa u otro objeto robusto, e inclínate hacia adelante con las rodillas un poco flexionadas para que puedas agarrar el borde de la mesa con las dos manos.
• Trata de mantener los brazos lo más recto posible y la cabeza nivelada con los hombros. Mantén esta posición durante unos 10 segundos.
• Luego, de pie, estira la mano izquierda al frente y eleva el brazo derecho sobre tu cabeza con el codo doblado, al mismo tiempo que mueves la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo para estirar el costado.
• Trata de mantener la posición unos 10 segundos, cambia de lado y repite.
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